啞鈴是陽剛男人首選的健身器材，也是簡單的一種健身方法。那么大家知道如何使用啞鈴來進(jìn)行健身嗎?你知道啞鈴健身的注意事項(xiàng)嗎？下面跟隨廣州博菲特健身器材廠家的小編一起來看看吧。

　　啞鈴健身方法

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的佳動(dòng)作。

　　動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。

　　動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。

　　高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

　　動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

　　四、肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

　　動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

　　動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

　　五、肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　六、腿部

　　1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

　　動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

　　2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

　　3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

　　動(dòng)作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

　　七、小腿

　　站立單腿提踵：主要練小腿肌。

　　動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
 

　啞鈴健身技巧

　　一、啞鈴交替前平舉

　　針對部位：三角肌前束。

　　動(dòng)作：兩腿開立，與肩同寬，雙手正握啞鈴垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。停頓一秒鐘，再直臂緩慢放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，持續(xù)交替做。

　　二、啞鈴側(cè)平舉

　　針對部位：三角肌中束。

　　動(dòng)作：兩腿開立，與肩同寬，雙手吃啞鈴與腿部兩側(cè)。直臂向側(cè)上方舉起，略高于肩，停頓一秒鐘，慢慢還原。

　　三、俯身側(cè)平舉

　　針對部位：三角肌后束。

　　動(dòng)作：兩腿開立，略寬于肩，身體向前屈成90度。兩臂向上直推至完全伸直，停頓一秒鐘，讓杠鈴慢慢著落到胸上。

　　以上三個(gè)動(dòng)作時(shí)都是持啞鈴?fù)瓿?，須要注意的是：上舉或下方啞鈴式，身體應(yīng)該固定，不能隨便晃動(dòng)。呼吸都是用力上舉時(shí)呼氣，放松下放時(shí)吸氣。每個(gè)動(dòng)作做5組，每組12-15個(gè)。

　　四、杠鈴頸前推舉

　　針對部位：三角肌前束和中束。

　　動(dòng)作：兩腿自然開立，收腹挺胸，雙手正握杠鈴置于頸前。主動(dòng)收縮三角肌，將杠鈴上舉于頭上方，停頓一秒，慢慢還原。

　　五、杠鈴頸后推舉

　　針對部位：三角肌中束和后束。

　　動(dòng)作：與頸前推舉動(dòng)作一樣，不同的是把杠鈴置于腦后向上推舉。

　　PS：動(dòng)作四、五均可以采納站姿或坐姿，收腹挺胸，上推時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。每個(gè)動(dòng)作5組，每組12-15個(gè)。

　　啞鈴健身誤區(qū)

　　誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強(qiáng)人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。

　　訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。

　　誤區(qū)二：啞鈴只練上肢

　　很多人都會認(rèn)為啞鈴使用手舉起鍛煉的，所以啞鈴健身只能練出健美的上肢，其他地方根本沒有鍛煉到，如果想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區(qū)三：啞鈴不適合老年人

　　現(xiàn)在的老年人越來越注重健身養(yǎng)生，也有不少健身愛好者，但他們通常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等輕松悠閑的項(xiàng)目，像啞鈴這種力量訓(xùn)練則很少有人問津，基本上不在考慮范圍里。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗?，所以更需要力量?xùn)練。

　　肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。